Alimenti ricchi di omega 3: la lista completa

Magazine, 05/04/2024.

È importante scegliere con attenzione gli ingredienti da mettere nella lista della spesa per favorire il benessere dell’organismo; quelli di stagione sono da preferire in assoluto ma occorre fare attenzione anche all'apporto di nutrienti, tra cui anche gli omega 3, acidi grassi polinsaturi che favoriscono il benessere del cuore, migliorano la memoria nonché pelle & capelli e le funzioni cellulari. Tali preziosi nutrienti arrivano dal cibo, sia di origine animale sia vegetale.

Il pesce grasso è ricco di omega 3

Il pesce grasso è una fonte naturate di omega 3 immediatamente disponibile per l’organismo. Meglio preferire salmone, merluzzo, acciughe, sgombri, sardine, tonno, aringhe, gamberetti ma anche pesce di acqua dolce come la trota. Ottimi anche molluschi, mitili e vongole per raggiungere lo scopo. Sono le fonti principali di omega 3 perciò da favorire per la salute dell’organismo ma soprattutto del cuore poiché questi acidi grassi polinsaturi riducono il colesterolo.

Chi non dovesse riuscire a portare in tavola grandi quantità di pesce grasso e altri alimenti ricchi di questi acidi grassi polinsaturi, dovrebbe ricorrere a integratori di omega 3 che soddisfano il fabbisogno quotidiano dell'organismo.

I semi oleosi sono preziosi per la dieta

Tra gli ingredienti ricchi di omega 3 bisogna includere anche tutti i semi grassi come quelli di chia o di lino ma anche girasole e zucca. Tra la frutta secca spiccano invece noci, mandorle, pistacchi, noci brasiliane, nocciole, pinoli, noci pecan, anacardi.

Naturalmente, l'appellativo grasso non deve far temere che si tratti di alimenti che apportano grassi nocivi poiché si tratta di alimenti ricchi di olio e acidi grassi polinsaturi che fanno bene anche al cervello e alla memoria.

La verdura a foglia verde (e non solo) per il benessere dell'organismo

Tra le fonti vegetali di omega 3, sono preziose le verdure a foglia verde a iniziare da spinaci e lattuga senza dimenticare poi crescione, insalata iceberg. Anche le crucifere come il cavolo broccolo, il cavolfiore, il cavolo cappuccio, le cime di rapa spiccano per il loro apporto di omega 3.

I legumi sono una fonte importante di omega 3

Per quanto riguarda i legumi, invece, chi vuole migliorare l'apporto di omega 3 dovrebbe mettere nel carrello della spesa fagioli rossi, fagioli verdi, germogli di fagioli, germogli di pisello. La soia, inoltre, è un'ottima fonte di omega 3 e si può consumare anche sotto forma di germogli o di tofu.

Per terminare l’elenco dei vegetali che apportano maggiore quantità di omega 3, si possono citare i ravanelli, il porro, i carciofi e gli asparagi da preferire, naturalmente, di stagione perché più ricchi di micronutrienti, tra cui vitamine.

Le alghe sono preziose per la salute

Infine, tra gli alimenti vegetali ricchi di omega 3 occorre citare anche le alghe, soprattutto quelle nori, e la lattuga di mare, nome scientifico ulva lactuca. Sono alimenti meno comuni sulle tavole degli italiani ma il loro consumo sta aumentando, assicurando una maggiore facilità di reperibilità. Si trovano soprattutto secche e sono quindi facili da aggiungere ai piatti come fossero un condimento, sebbene in Giappone si consumino principalmente fresche crude affettate sottili.