Tecniche di rilassamento che migliorano la qualità del sonno

Magazine, 21/11/2024.

Com’è noto, la qualità del riposo notturno è influenzata da diversi fattori che possono essere sia fisiologici che ambientali. Uno di questi fattori è sicuramente lo stress, termine che indica generalmente una risposta negativa dell’organismo a determinati stimoli o situazioni (più precisamente si dovrebbe parlare in questi casi di distress, che si contrappone allo stress positivo, l’eustress).

Lo stress ha effetti negativi sul riposo poiché di norma ostacola il raggiungimento di quello stato di rilassamento necessario per addormentarsi in tempi ragionevoli.

Ovviamente si dovrebbe cercare di eliminare le cause che sono alla base dello stress, ma non sempre ciò è fattibile in poco tempo; in questi casi l’adozione di tecniche di rilassamento possono essere di notevole aiuto. Esistono per esempio tecniche di respirazione per dormire e tecniche di rilassamento muscolare che risultano piuttosto efficaci per ridurre i livelli di stress e di tensione e favorire un buon riposo notturno, fondamentale per affrontare le giornate di lavoro o di studio. Di seguito alcune indicazioni in proposito.

Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

Il rilassamento muscolare progressivo (RMP) è una tecnica ideata dal medico statunitense Edmund Jacobson (1888-1983) basata sulla contrazione e il rilassamento in sequenza dei vari gruppi muscolari del corpo. È una pratica che si pone come obiettivo il riconoscimento e la successiva riduzione delle tensioni accumulate dalla persona, aiutando il corpo a entrare in una condizione di rilassamento fisico e mentale.

Ovviamente occorre una certa pratica, perché non è immediato sviluppare la capacità di individuare lo stato di tensione dei muscoli. È una tecnica consigliata in caso di disturbi del sonno, ma anche per chi tende a stressarsi facilmente e a entrare in uno stato di tensione fisica ed emotiva.

La respirazione diaframmatica

Una tecnica respiratoria che può risultare molto utile per gestire lo stress e favorire il riposo notturno è la respirazione diaframmatica, talvolta indicata come respirazione diaframmale, respirazione addominale o, più comunemente, come respirazione profonda.

Occorre un po’ di tempo per imparare a padroneggiarla poiché molto spesso ci risulta più naturale o immediato respirare “superficialmente”, ovvero utilizzando la respirazione toracica.

Se correttamente eseguita, la respirazione diaframmatica favorisce il rilassamento, l’abbassamento della pressione sanguigna, il rallentamento della respirazione e migliora la qualità del sonno se messa in pratica prima di coricarsi.

La tecnica di respirazione 4-7-8

La tecnica di respirazione 4-7-8 è un metodo sviluppato da Andrew Weil, un medico statunitense specializzato in medicina integrativa, che si è basato su antiche metodiche di respirazione e tecniche yoga. È una tecnica usata per promuovere il rilassamento, ridurre lo stress, e facilitare l'addormentamento, poiché aiuta a calmare il sistema nervoso e regolare il ritmo respiratorio. È di facile esecuzione e può essere anche d’aiuto per riaddormentarsi quando ci si risveglia nel cuore della notte.

Deve il suo nome al fatto che si basa su un’inspirazione della durata di 4 secondi, sul trattenere successivamente il respiro per 7 secondi e sull’espirazione per 8 secondi. Questo ciclo dovrebbe essere ripetuto per 4 volte.

Un consiglio finale

Ricorrere a una o più di queste tecniche inserendole nella routine serale può aiutare a migliorare la qualità del sonno perché si tratta di metodiche che facilitano il rilassamento e combattono lo stress.

Peraltro, imparare a rilassarsi non è utile soltanto per ridurre i tempi di addormentamento e avere un riposo di qualità, ma anche per raggiungere un migliore stato di benessere generale.