I fattori che influenzano il fabbisogno calorico giornaliero
Magazine, 24/12/2024.
Con fabbisogno calorico giornaliero si fa riferimento alla quantità di energia, espressa in kcal, necessaria all’organismo durante la giornata per sostenere le funzioni vitali, l’attività fisica e la metabolizzazione dei nutrienti.
Questo parametro varia da soggetto a soggetto ed è influenzato da molti fattori, in particolare dal metabolismo basale, dal livello di attività fisica effettuata (per scopi lavorativi, ludici, sportivi ecc.) e dalla termogenesi indotta dalla dieta (ovvero l’energia che l'organismo consuma in più ogniqualvolta si assumono degli alimenti).
Conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero è molto importante perché consente di personalizzare e adottare un regime alimentare adeguato alle proprie necessità. Data l’importanza di questo parametro, analizziamo più da vicino i principali fattori che lo influenzano.
Il metabolismo basale
Il metabolismo basale, indicato spesso con le sigle MB o BMR (Basal Metabolic Rate), viene espresso in kcal e rappresenta la quota di energia necessaria all’organismo per sostenere le sue funzioni metaboliche (respirazione, digestione, circolazione sanguigna, attività del sistema nervoso ecc.) e lo stato di veglia.
In linea di massima, il BMR rappresenta dal 65% al 75% circa del consumo energetico totale di una persona ed è influenzato da moltissimi fattori e non è semplice calcolarlo con assoluta precisione.
I principali fattori che lo influenzano sono:
- l’età, è massimo nell’età infantile e tende a decrescere progressivamente a partire dai 25 anni;
- la genetica, in alcuni soggetti il metabolismo basale è più alto;
- la composizione corporea, maggiore è la massa muscolare, più alto è il metabolismo basale;
- il sesso, è più alto negli uomini che nelle donne, poiché i primi sono tendenzialmente più muscolosi;
- lo stile di vita, nei sedentari è di norma più basso;
- lo stato di gravidanza, a partire dal quinto mese si assiste a un leggero aumento;
- i livelli ormonali, in particolare quelli tiroidei;
- il digiuno, quando si digiuno il metabolismo basale rallenta;
- la temperatura esterna;
- l’allattamento;
- l’assunzione di determinati farmaci o di sostanze stimolanti.
L’attività fisica
Uno dei fattori che più hanno impatto sul fabbisogno calorico giornaliero è l’attività fisica svolta, che nel corso della giornata è di due tipi: quella per le normali attività quotidiane (lavoro, studio, gioco, spostamenti a piedi, in bici ecc.) e quella per l’esercizio pianificato (essenzialmente attività sportive: corsa, nuoto, jogging, esercizi in palestra ecc.).
Molto sinteticamente: più si è attivi fisicamente, più aumentano i consumi energetici, più aumenta il fabbisogno calorico giornaliero. È ovvio che un soggetto sedentario consuma meno di un soggetto attivo; è per questo motivo che nel primo il fabbisogno calorico giornaliero è inferiore.
La termogenesi indotta dalla dieta
La termogenesi indotta dalla dieta, altrimenti nota come termogenesi alimentare o effetto termico del cibo è quel processo metabolico legato alla spesa energetica che si verifica in seguito all’ingestione di macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi. Si stima che la TEF costituisca mediamente il 10% del fabbisogno calorico quotidiano.
Sono le proteine a richiedere il maggiore dispendio energetico per la loro digestione e per il loro metabolismo; seguono carboidrati e grassi.
Il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero
Come facilmente si può intuire, il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero non è impresa banale visti i fattori che possono influenzarlo. Tuttavia esistono software di calcolo, disponibili anche online, che forniscono, in seguito all’inserimento di varie informazioni, una stima attendibile dell’FCG, un dato che può tornare molto utile per gestire la propria alimentazione e strutturare la propria attività fisica.
