Alimenti ricchi di proteine: quali sono e perché fanno bene

Magazine, 23/09/2019.

Sia che ci si voglia mettere a dieta per perdere peso o ci si voglia semplicemente mantenere sani e in forma, consumare cibi dall’alto contenuto di proteine è fondamentale. Le proteine sono sostanze preziose per l’organismo per tanti motivi, aiutano la contrazione muscolare e a recuperare più velocemente le energie dopo uno sforzo fisico, se ci si allena ad esempio, e proteggono rinforzando le difese immunitarie.

Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?

 Tra le alleate del nostro benessere ci sono le proteine del latte. Il latte ne contiene principalmente di due tipi: la caseina e la sieroproteina che hanno la caratteristica di essere facilmente digeribili, sono infatti assimilabili fino a ben il 95%. Si tratta di proteine fondamentali in quanto contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dal nostro corpo e che quindi devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Tra i derivati del latte, lo yogurt greco è tra i più ricchi di proteine, ne contiene infatti quasi il doppio rispetto a quello normale, avendo allo stesso tempo circa un terzo in meno di zucchero rispetto, rendendolo così un vero e proprio superfood.

Le uova sono poi tra gli alimenti più ricchi di proteine in assoluto. La quota proteica è distribuita in modo equo tra il tuorlo e l’albume, sebbene in presenza leggermente maggiore in quest’ultimo. I grassi e il colesterolo nell’uovo invece sono contenuti principalmente nel tuorlo. Consumare albumi liquidi, sia freschi che pastorizzati quindi, è un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico senza però eccedere con i grassi. Se ne possono tranquillamente consumare fino a 4 alla settimana e sono ottime da consumare al mattino a colazione per fare il pieno di energia per tutta la giornata. 

Gran parte delle proteine che assumiamo dovrebbero avere origine animale in quanto sono quelle con il più alto valore biologico, ovvero che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità. Oltre a latte e uova anche la carne, sia bianca che rossa, è naturalmente ricca di proteine e anche questa, come le uova è molto adatta per chi svolge un’attività fisica intensa. La più ricca di proteine è quella bianca, soprattutto quella di pollo e di tacchino, che avendo anche un basso contenuto di grassi è tra gli alimenti ideali per mantenersi in forma e che può essere mangiata più spesso. Anche gli insaccati sono ricchi di proteine, tra questi, il più indicato da consumare poiché anche ipocalorico è la bresaola. La bresaola ne contiene ben 32 grammi di proteine ogni 100 gr. ed è anche ricca di vitamina B3.

Un’ottima fonte di proteine è anche il pesce, tra quelli più ricchi ci sono il tonno, le sarde, le acciughe e il salmone. Anche il salmone, come lo yogurt greco e la bresaola è uno dei cibi protagonisti delle diete più efficaci, consumando regolarmente ma in maniera moderata dei tranci freschi di salmone non si fa soltanto il pieno di proteine ma anche di altre sostanze ottime per il nostro benessere come l’Omega 3, i Sali minerali e vitamine come la B1, B12 e B6. Anche il mondo vegetale ci mette a disposizione tanti cibi proteici che sono anche importanti fonti di altri elementi essenziali come le fibre alimentari e, al contrario degli alimenti animali, non apportano colesterolo o grassi. Tra le fonti proteiche vegetali, i legumi sono sul podio, le lenticchie ad esempio contengono circa il 22% di proteine vegetali e allo stesso tempo molte poche calorie.

Tra i legumi ce n’ è anche una meno comune nella dieta mediterranea ma che si sta facendo sempre più spazio nelle abitudini alimentari degli italiani. È la soia, uno dei legumi con il più alto contenuto di proteine vegetali, ne contiene addirittura 36 gr ogni 100. Le patate sono un’altra fonte importante di proteine, ne esistono di diversi tipi e in cucina può essere usati in un’infinità di modi, proprio per questo sono delle validissime alleate per chi vuole mantenersi in forma ma senza annoiarsi, perché permette di inventare sempre nuove ricette. Un ultimo esempio è costituito dalla frutta secca e dai semi. La frutta secca a guscio, come le arachidi, le mandorle e le noci, possiede tante sostanze preziose, tra queste la presenza di proteine vegetali di altissima qualità. Ma non solo, altra frutta come i pistacchi e gli anacardi sono fonte anche di altri componenti come il ferro, il rame e lo zinco.

Tra i semi, quelli più utili per la nostra salute sono i semi di canapa, quelli di zucca e i semi di chia. Purtroppo non sono ancora sufficientemente diffusi in cucina, eppure sono una vera e propria miniera di benessere ed energia, ed usarli non è così difficile come si può pensare; sono infatti ottimi nelle insalate e arricchiscono di sapore pane e biscotti, basta aggiungerli nell’impasto e la differenza sarà notevole. Per essere sicuri di sfruttare al meglio il consumo di proteine e aumentare così il loro valore biologico per il nostro benessere è importante imparare a combinare bene le diverse fonti proteiche che assumiamo. Due esempi di combinazioni ideali possono essere patate e uova oppure latte e cerali. La soluzione sta nel combinare bene gli alimenti di origine animale e vegetale dando la precedenza a questi ultimi, che vanno consumati in abbondanza.